อาหารแต่ละมื้อแต่ละเดย์ กระจกสะท้อน ‘ร่างกาย’ แค่ปรับพฤติกรรมเล็กๆสุขภาพดีขึ้นง่ายๆ

หลายคนคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “You are what you eat” เป็นประโยคฮิตทรงพลังที่สะท้อนความจริงว่า อาหารที่เรารับประทานส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา

และเนื่องในวันอนามัยโลก (World Health Day) เดือนเมษายนของทุกปี ดร.ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก อยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจถึงบทบาทสำคัญของโภชนาการที่มีต่อชีวิตไปด้วยกัน

มื้ออาหารที่สมดุลหน้าตาเป็นแบบไหน?

สำหรับหลักการง่าย ๆ จำแค่ “Quarter, Quarter, Half  (หนึ่งในสี่ หนึ่งในสี่ และครึ่งหนึ่ง)” เพื่อเป็นแนวทางในการจัดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมในมื้ออาหารที่สมดุล

• หนึ่งในสี่ของจาน ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
• อีกหนึ่งในสี่ของจาน ควรเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
• ครึ่งหนึ่งของจาน ควรเป็นผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

ขอเริ่มด้วยสารอาหารสำคัญอย่าง ‘คาร์โบไฮเดรต’ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและเม็ดเลือดแดงของเรา โดยแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้ และผัก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนต์ที่ดีอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพต้องอยู่ในรูปแบบธรรมชาติที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน การนำธัญพืชไม่ขัดสีแบบใหม่ ๆ มาใส่ในมื้ออาหารทุกวัน

ถือเป็นการสร้างนิสัยที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวฟ่าง สร้างนิสัยกินแบบไม่ขัดสีและไม่ผ่านการแปรรูป

โปรตีน ตัวท็อปนักสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลาย ๆ คนสนใจ และเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ซึ่งร่างกายของเราย่อยและสลายโปรตีนที่กินเข้าไปให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละชนิด

จากนั้นจึงใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสร้างโปรตีนชนิดใหม่ หากเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะต้องสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงาน โดยโปรตีนคุณภาพสูงมักมาจากสัตว์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา นม และผลิตภัณฑ์จากไข่ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชอย่าง ถั่วเหลือง ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ

เราสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ง่าย ๆ โดยใช้สูตรน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × 0.8 = ปริมาณโปรตีน (กรัม) ที่ควรบริโภคต่อวัน

 

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุและผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายสูง อาจต้องการโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ยนี้ และแม้ว่าวิธีนี้อาจจะไม่ใช่วิธีที่สมบูรณ์แบบที่สุด เนื่องจากไม่ได้คำนวณมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ช่วยให้แบ่งปริมาณอาหารตามขนาดร่างกายได้

ไขมัน เลือกให้เป็น ไม่ใช่ศัตรู

ไขมันไม่ใช่ศัตรูเสมอไป แต่เป็นส่วนสำคัญของสมดุลในมื้ออาหาร เพราะไขมันเหล่านี้ให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามิน แต่เราต้องรู้จักความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันไม่ดี เนื่องจากไขมันดีช่วยในการทำงานของหัวใจและสมอง และยังส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่ว เมล็ดพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ซึ่งดีต่อหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 (พบในปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว) และโอเมก้า 6 (ส่วนใหญ่มาจากอาหารทอดและเบเกอรี่) เป็นสิ่งจำเป็นแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

แต่บางครั้งเรามักจะบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปหรือไม่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ที่พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนย ชีส นมสด และเนื้อแดง อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้

วิตามินและแร่ธาตุ ตัวช่วยเสริมสร้างสุขภาพ

ถัดมาคือวิตามินและแร่ธาตุ หัวใจสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ โดยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน เพราะอาหารในทุกวันมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดอยู่แล้ว ตอบโจทย์ความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย และอย่าลืมรับประทานผลไม้และผักหลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและพืชตระกูลถั่ว โปรตีนไม่ติดมัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการได้ดีขึ้น

น้ำ ปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของเราเจริญเติบโตได้ด้วยน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยในการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างสุขภาพข้อต่อและภูมิคุ้มกัน รวมทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ปกติแล้วในเครื่องดื่มจะมีปริมาณของเหลวที่เราบริโภคต่อวันประมาณ 70 – 80% ส่วนอีก 20 – 30% ที่เหลืออาจได้มาจากอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผลไม้และผัก

แต่ปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ สุขภาพก็ดีขึ้นง่าย ๆ

ความเข้าใจเรื่องโภชนาการเป็นเพียงจุดเริ่มต้น แต่สิ่งสำคัญคือการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารเป็นเวลา เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

จากการศึกษาเรื่องความถี่ในการแบ่งปันอาหารร่วมกันในครอบครัวกับความสัมพันธ์ด้านสุขภาพของเด็กและวัยรุ่น พบว่า การรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวเป็นประจำช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีและสร้างสายสัมพันธ์ในครอบครัวให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น รวมทั้งการสร้างสภาพแวดล้อมที่ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่สมดุล เด็กๆจะเรียนรู้จากสิ่งที่เห็นและประสบการณ์ภายในครอบครัว และเมื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตครอบครัว เด็กก็มีแนวโน้มที่จะนำแนวทางนี้ไปใช้ในวัยผู้ใหญ่และส่งต่อไปยังคนรอบตัวและเพื่อนของตัวเองอีกด้วย

โภชนาการเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนร่างกาย ทุกคำที่เรากินมีผลต่อความรู้สึก สมาธิ และสุขภาพโดยรวม ซึ่งหากโภชนาการที่ดีมาจับคู่กับไลฟ์สไตล์ที่สมดุล เช่น การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีทั้งกายและจิตใจไปพร้อมกัน

Alternate-X สรุปให้ 

โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในทุกมิติ ทั้งพลังงาน สมอง และระบบต่างๆ ของร่างกาย ด้วยหลัก “หนึ่งในสี่ หนึ่งในสี่ ครึ่งหนึ่ง” ช่วยจัดสัดส่วนอาหารอย่างสมดุลในทุกมื้อ เน้นเลือกคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพ และไขมันดี เพื่อการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิภาพ เติมวิตามิน แร่ธาตุ และน้ำอย่างเพียงพอเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการดูดซึมสารอาหาร การปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวันช่วยเสริมสุขภาพอย่างยั่งยืนและส่งต่อแนวคิดนี้ในครอบครัว